EL VALOR MEDICINAL DE LAS SETAS ORIENTALES

Las setas están presentes tanto en la cocina como en la medicina tradicional china, coreana y japonesa desde hace milenios. En las últimas décadas ha aumentado en Occidente el interés por las setas orientales, al haberse puesto de manifiesto sus propiedades curativas mediante diversas investigaciones.

En los países occidentales, estas setas de procedencia oriental se encuentran disponibles frescas, deshidratadas, en diversos tipos de conserva, o en forma de extractos.

SHIITAKE

Lentinus edodes

 Es una de las setas más apreciadas por su grato sabor y sus propiedades medicinales. Crece espontáneamente en zonas boscosas de China, Corea y Japón, donde se la considera como un elixir de la larga vida.

La seta shiitake contiene proteínas, vitaminas B y minerales como todas las setas.  Pero además se han aislado en ella algunas sustancias de acción terapéutica, entre las que destacan las siguientes:

• Lentinano: Es un polisacárido que actúa en el organismo estimulando la producción de un tipo de células defensoras llamadas linfocitos T. A estos linfocitos se los llama también células asesinas, pues son capaces de destruir las células cancerosas. Además de frenar el desarrollo del cáncer, los linfocitos T nos defienden contra los microbios. 
•  Eritadenina: Sustancia que reduce el nivel de colesterol. 
•  Inductor del interferón: Las setas shiitake contienen una sustancia que induce la síntesis de interferón en el organismo. El interferón actúa como antiviral y antitumoral. 
•  Superóxido-dismutasa: Se trata de una enzima de potente acción antioxidante, que se encuentra también en los cereales y legumbres germinados. Evita la peroxidación de los lípidos que causa la arteriosclerosis.

Las setas shiitake y sus extractos se usan de forma tradicional en China y en otros países del Lejano oriente en los siguientes casos:

• Enfermedades infecciosas, especialmente las de tipo vírico como la gripe, la hepatitis y el sida;  
•  Enfermedades cancerosas; 
• Exceso de colesterol, arteriosclerosis, enfermedades coronarias.

ENOKI

Pholiota nameko

Es una seta de color blanco, similar a un fideo, que cada vez se usa más en Occidente. Se consume en sopas, También estimula el sistema inmunitario y se le atribuye una acción preventiva contra el cáncer.

MAITAKE

Grifolia frondosa

Contiene un polisacárido derivado del glucano al que se le atribuyen propiedades anticancerosas, antihipertensivas y antidiabéticas.

CORDICEPS

Cordyceps sinensis
Nombre en Pinyin: DONG CHONG XIA CAO

Es un pequeño hongo que crece sobre la larvas de algunos insectos en la región del Himalaya. La medicina tradicional china lo utiliza como:

• Antiasmático y broncodilatador (algunos atletas chinos los usan para aumentar su rendimiento en las pruebas deportivas). 
•  Afrodisiaco y estimulante de la erección en el varón.

REISHI o GANODERMA

Ganoderma lucidum

Nombre en Pinyin: LING ZHI

Es una seta de consistencia dura, que crece sobre troncos de árboles tanto en el Lejano Oriente como en zonas cálidas de Europa y América. Se usa en la cocina macrobiótica o en infusión. Contiene también lentinano de acción inmunoestimulante y anticancerosa.

No tomar más de 20 gramos diarios de ganoderma seca, pues puede provocar diarrea.

Fuente: Enciclopedia de los Alimentos y su poder curativo - Dr. Jorge D. Pamplona Roger (médico especialista en cirugía general y del aparato digestivo)

LA ALIMENTACIÓN EN LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS

 Cuando uno habla de “alimentación y deporte”, lo primero que se le ocurre es pensar en comer lo mejor posible para así desarrollar una actividad extra sin sufrir agotamiento físico. Sin embargo, no es tan sencillo: aunque comamos un día bien, seguiremos sin ser capaces de correr los 100 metros lisos sin caer en estado de fatiga. Es más, la alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al podio o simplemente para sentirse bien. Asimismo, hay que tener en cuenta que, además de recorrer un camino juntos, la alimentación y el deporte deben estar relacionados. Es decir, no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias según una serie de características como tipo de acto deportivo, aeróbico o no, características del deportista, etc.

La alimentación del deportista no sólo debe nutrir las células del organismo para que éste se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra. También, como en otros aspectos de la vida, la alimentación del deportista se ve rodeada de ciertos matices que, si bien benefician en algunos casos, son muy perjudiciales en otros. En esta sección especial, desarrollaremos éstos y algunos otros temas de interés que relacionan la alimentación y el deporte, no sólo para deportistas profesionales, sino también para aficionados. 

Los nutrientes en el deporte 

Cuando se practica un deporte con cierta intensidad, el metabolismo tiene que adaptarse a la nueva situación, por lo que las necesidades de nutrientes cambian significativamente. En esta sección explicaremos cómo afecta la actividad deportiva a los requerimientos de cada uno de los nutrientes esenciales:

• Agua y electrolitos
• Hidratos de carbono
• Lípidos
• Proteínas
• Micronutrientes

Guía práctica de alimentación en el deporte

Para tener una buena alimentación durante la práctica deportiva no basta con conocer la relación entre alimentos y nutrientes, el siguiente paso es “saber elegir y saber combinar”. Si se elige bien, se asegura una buena nutrición. Si se combina bien, se asegura un adecuado aporte de energía y nutrientes en cada momento deportivo. Mediante sencillos consejos y recomendaciones, en los tres apartados que incluye esta sección marcaremos las pautas para que saques el máximo rendimiento a tu alimentación.

• Alimentos estrella.
• Recomendaciones.
• La cocina y el deporte.

Diseño de dietas
 
Una vez conocidas las necesidades de nutrientes y los alimentos que pueden cubrirlas, es conveniente aprender a combinar los alimentos de manera que el deportista mantenga un nivel nutricional adecuado y obtenga los mejores resultados en cada prueba. El método para conseguirlo consiste en tener en cuenta las características individuales del deportista, el tipo de deporte que realiza y el momento en relación a la prueba para el que se diseña la dieta. No podrá diseñarse la misma dieta para un corredor de fondo que para un gimnasta. También será diferente cuando se esté en periodo de entrenamiento o durante una prueba de larga duración (50 km marcha). En este apartado veremos en líneas generales las pautas para el diseño de dietas para deportistas.

• Dietas según el deporte o tipo de prueba
• Según el momento deportivo

 Fuente: Guía de Alimentación y Salud UNED

La actividad física forma parte de un estilo de vida saludable para el corazón

La actividad física forma parte importante de un estilo de vida saludable para el corazón. Además de la actividad física, para llevar un estilo de vida saludable se necesita mantenerse en un peso adecuado, consumir una alimentación balanceada y abstenerse de fumar

Mantenerse en un peso adecuado

El sobrepeso y la obesidad hacen que usted corra más peligro de sufrir enfermedades del corazón aunque no tenga otros factores de riesgo. También elevan el riesgo de sufrir otras enfermedades que tienen relación con las enfermedades del corazón, como la diabetes y la presión arterial alta.
El peso que usted tiene es el resultado del equilibrio entre el ingreso y el gasto de energía. El ingreso de energía es la energía o las calorías que recibe de los alimentos. El gasto de energía es la energía que usa al respirar, al digerir los alimentos y al realizar actividades físicas, entre otras.
La relación del peso con el ingreso y el gasto de energía puede ser así:

• Si a lo largo del tiempo el ingreso y el gasto de energía son iguales, el peso sigue siendo el mismo.
• Si el ingreso de energía es mayor que el gasto de energía, al cabo de un tiempo el peso aumenta.
• Si el gasto de energía es mayor que el ingreso de energía, al cabo de un tiempo el peso disminuye.

Para mantener un peso saludable, el ingreso y el gasto de energía deben equilibrarse con el tiempo. No tienen que ser idénticos todos los días; lo que importa es que a la larga haya equilibrio.
Es posible equilibrar el ingreso y el gasto de energía solo con dieta o con la actividad física. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que mantenerse físicamente activo y consumir una alimentación saludable es una mejor forma de lograr y mantener un peso saludable.
Las personas que quieren bajar más del cinco por ciento de su peso corporal tienen que realizar mucha actividad física a menos que reduzcan también el ingreso de calorías. Lo mismo sucede con las personas que están tratando de mantenerse en un peso determinado después de haber adelgazado mucho.
Muchas personas necesitan más de 300 minutos (5 horas) de actividad moderada a la semana para lograr sus metas de control de peso.

Consumir una alimentación saludable

Consumir una alimentación saludable le ayuda a tener buena salud. Una alimentación saludable contiene variedad de frutas y verduras. Estos alimentos pueden ser frescos, enlatados, congelados o secos. Una buena pauta es tratar de llenar la mitad del plato con frutas y verduras.
Una alimentación saludable también contiene cereales integrales, productos lácteos descremados o semidescremados, y alimentos que contengan proteínas, como carnes magras, aves sin piel, pescado y mariscos, alimentos procesados de soya, nueces, semillas, frijoles y arvejas (guisantes).
Elija y prepare alimentos con bajo contenido de sodio (sal). El exceso de sal puede elevar el riesgo de sufrir presión arterial alta. Se ha observado en estudios que ceñirse al plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) puede bajar la presión arterial. (El folleto sobre el plan DASH se encuentra en inglés solamente).
Trate de evitar los alimentos y las bebidas que contengan muchos azúcares agregados. Por ejemplo, tome agua en vez de refrescos azucarados, como las gaseosas.
Además, trate de limitar la cantidad de grasas sólidas y de cereales refinados que consume. Las grasas sólidas son grasas saturadas y ácidos grasos trans. Los cereales refinados provienen del procesamiento de cereales integrales, el cual causa pérdida de nutrientes (por ejemplo, fibra alimenticia).
Si toma bebidas alcohólicas, hágalo con moderación. El exceso de alcohol puede elevar la presión arterial y la concentración de triglicéridos. (Los triglicéridos son un tipo de grasas de la sangre). El consumo de alcohol también añade calorías adicionales, que pueden causar aumento de peso.
Si desea más información sobre cómo consumir una dieta saludable, visite los sitios web “Your Guide to Lowering Your Blood Pressure With DASH” (en inglés solamente), del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, y “ChooseMyPlate.gov” del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Abstenerse de fumar

Las probabilidades de tener un ataque cardíaco son seis veces mayores en las personas que fuman que en las que no lo hacen. El riesgo de tener un ataque cardíaco aumenta en proporción directa con la cantidad de cigarrillos que se fuman al día.
El hábito de fumar eleva además el riesgo de sufrir un derrame cerebral (accidente cerebrovascular) y de presentar enfermedades de los pulmones, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y el cáncer de pulmón.
Dejar de fumar puede disminuir considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y los pulmones. Pregúntele a su médico qué programas y productos pueden ayudarle a dejar el hábito. Además, evite el humo de otros fumadores.
Si le cuesta trabajo dejar de fumar sin ayuda, piense en la posibilidad de formar parte de un grupo de apoyo. Muchos hospitales, empresas y grupos comunitarios ofrecen clases para ayudar a dejar de fumar.
Si desea más información sobre cómo dejar de fumar, consulte el artículo Smoking and Your Heart (en inglés solamente) del sitio web Temas de salud y el folleto “Your Guide to a Healthy Heart” (en inglés solamente) del NHLBI.

La actividad física forma parte de un estilo de vida saludable para el corazón

Cómo iniciar y mantener un programa de actividad física

La actividad física forma parte importante de un estilo de vida saludable para el corazón. Para comenzar un programa de actividad física y mantenerlo, convierta la actividad física en parte de sus costumbres diarias, lleve un registro de sus logros, realice las actividades sin ponerse en peligro y consulte con el médico si tiene una enfermedad crónica.
Si desea más información acerca de cómo iniciar y mantener un programa de actividad física, consulte las pautas del Departamento de Salud y Servicios Sociales, "2008 Physical Activity Guidelines for Americans" (en inglés solamente). El artículo "Your Guide to Physical Activity and Your Heart" (en inglés solamente) del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) también contiene información útil.

Convierta la actividad física en parte de sus costumbres diarias

Usted no tiene que ser un corredor de maratón para beneficiarse de la actividad física. Realice actividades que le gusten y conviértalas en parte de sus costumbres diarias.
Si no ha realizado actividades físicas por un tiempo, comience lentamente y aumente el grado de actividad. A muchas personas les gusta comenzar caminando, y poco a poco aumentan el tiempo y la distancia. Usted también puede tomar otras medidas, como las que se describen a continuación, para incorporar la actividad física dentro de sus hábitos cotidianos.

Personalice los beneficios

Cada persona valora diferentes cosas. Algunas pueden valorar muchísimo los beneficios que la actividad física representa para la salud. Otras quieren mantenerse activas porque disfrutan las actividades recreativas o porque quieren verse más atractivas o dormir mejor.
Algunas personas quieren mantenerse activas porque eso les sirve para bajar de peso o les da la oportunidad de pasar tiempo con los amigos. Identifique los beneficios de la actividad física que usted valora y concéntrese en ellos.

Realice actividades físicas con sus amigos y familiares

Sus amigos y familiares pueden ayudarle a mantenerse activo. Por ejemplo, haga excursionismo con un amigo, tome clases de baile con su cónyuge o juegue al fútbol con su hijo. Las posibilidades son infinitas.

Aumente la intensidad de las actividades cotidianas

Puede aumentar la intensidad de sus actividades de todos los días. Por ejemplo, suba por las escaleras en vez de tomar el ascensor. Camine hasta la oficina de su compañero de trabajo en vez de enviarle un mensaje por correo electrónico. Limpie las hojas del jardín con un rastrillo en vez de usar una máquina sopladora.

Regálese tiempo para realizar actividades físicas

A veces salir a montar en bicicleta o dar una caminata larga alivia el estrés después de un día agitado. Considere la actividad física como un tiempo especial que dedica para renovar el cuerpo y la mente.

Lleve un registro de sus logros

Piense en la posibilidad de llevar un registro de actividades. El registro le serviría para estar al tanto de sus logros. A muchas personas les gusta llevar un podómetro (un aparato pequeño que cuenta los pasos) para ver cuánto caminan cada día. Estas herramientas pueden ayudarle a fijarse metas y a permanecer motivado.

Realice las actividades sin ponerse en peligro

Casi todas las personas pueden realizar actividades físicas sin peligro. Usted puede tomar varias medidas de seguridad. Por ejemplo:

• Realice actividades físicas con regularidad para estar en una mejor forma física.
• Realice actividades que se ajusten a sus metas de salud y a la forma física en que usted esté. Comience lentamente y aumente el grado de actividad con el tiempo. A medida que esté en mejor forma, podrá aumentar el tiempo que dedica a la actividad y la intensidad de la misma.
• Distribuya la actividad a lo largo de la semana y varíe el tipo de actividades que realiza.
• Use los accesorios y el equipo adecuados para protegerse (por ejemplo, casco para montar en bicicleta, coderas, rodilleras y gafas de seguridad).
• Realice las actividades físicas en ambientes seguros. Elija lugares bien iluminados y bien mantenidos que estén claramente separados del tráfico automotor.
• Cumpla las reglas y normas de seguridad. Por ejemplo, use siempre casco cuando monte en bicicleta.
• Tome decisiones prudentes acerca de cuándo, dónde y cómo realizar las actividades físicas. Tenga en cuenta el estado del tiempo (por ejemplo, qué tanto frío o calor hace) y ajuste sus planes si es necesario.

Consulte con el médico en caso necesario

Las personas sanas que no tienen problemas del corazón tal vez no tengan que consultar con el médico antes de iniciar actividades físicas de intensidad moderada.
Si usted tiene un problema del corazón o una enfermedad crónica, como enfermedad coronaria, diabetes o presión arterial alta, pregúntele al médico qué tipos de actividad física puede realizar sin peligro.
También debe preguntarle qué tipos de actividad física puede realizar si tiene síntomas como dolor en el pecho o mareo.

Cómo iniciar y mantener un programa de actividad física

RECOMENDACIONES RESPECTO A LA ACTIVIDAD FÍSICA

El Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados Unidos (HHS, por su sigla en inglés) ha publicado pautas respecto a la actividad física para todos los estadounidenses de 6 años en adelante.
Las recomendaciones ("2008 Physical Activity Guidelines for Americans", en inglés solamente) explican que la actividad física que se realiza con regularidad mejora la salud. En ellas se aconseja a las personas que sean tan activas como puedan.
Las pautas recomiendan el tipo y la cantidad de actividad física que deben realizar los niños, los adultos, los ancianos y otros grupos de personas. También aconsejan cómo integrar la actividad física en la vida diaria.
La información que se encuentra a continuación se basa en las pautas del HHS.

Pautas para los niños y los adolescentes

Las pautas aconsejan lo siguiente:

• Los niños y jóvenes deben realizar 60 minutos o más de actividad física todos los días. Las actividades deben ser variadas y adecuadas a la edad y al desarrollo físico de cada uno. Los niños son activos por naturaleza, especialmente cuando participan en juegos espontáneos (por ejemplo, en el recreo). Cualquier tipo de actividad cuenta para completar los 60 minutos o más que se recomiendan.
• La mayor parte de la actividad física debe ser aeróbica y de intensidad moderada, por ejemplo, caminar, correr, saltar, jugar en el patio de juegos, jugar basquetbol y montar en bicicleta.
• Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades aeróbicas intensas, como correr, dar saltos en tijera y nadar rápidamente.
• Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades de fortalecimiento muscular, como jugar en los aparatos de un parque de recreo infantil, jugar al tira y afloja, hacer flexiones de brazos en el suelo (lagartijas) y flexiones de brazos con barra.
• Por lo menos 3 días a la semana se deben realizar actividades para fortalecer los huesos, como saltar, brincar, dar saltos en tijera, jugar voleibol y trabajar con bandas de resistencia.

Los niños y adolescentes con discapacidades deben consultar con su médico para saber qué tipo y qué cantidad de actividades físicas pueden realizar sin peligro. Cuando sea posible, estos niños deben seguir las recomendaciones contenidas en las pautas.
Algunos expertos también aconsejan que los niños y adolescentes disminuyan el tiempo que pasan frente a una pantalla porque les limita el tiempo que dedican a la actividad física. Estas personas recomiendan que los niños de 2 años en adelante no pasen más de 2 horas diarias frente al televisor o a la computadora (sin incluir el tiempo que dediquen a las tareas escolares).

Pautas para los adultos

Las pautas aconsejan lo siguiente:

• Algo de actividad física es mejor que nada. Los adultos que realicen poca actividad física deben aumentarla gradualmente. Se obtienen beneficios de salud con cantidades tan modestas como 60 minutos de actividad aeróbica moderada por semana.
• Para obtener mayores beneficios de salud se recomienda realizar por lo menos 150 minutos (2 horas y media) de actividad aeróbica moderada o 75 minutos (1 hora y cuarto) de actividad aeróbica intensa por semana. Otra alternativa consiste en combinar las dos. Por regla general se considera que 2 minutos de actividad moderada equivalen a 1 minuto de actividad intensa.
• Si desea obtener aún más beneficios de salud, realice 300 minutos (5 horas) de actividad moderada o 150 minutos (2 horas y media) de actividad intensa a la semana (o una combinación de ambas). Cuanta más actividad física realice, más se beneficiará.
• Cuando realice una actividad aeróbica, hágalo durante por lo menos 10 minutos seguidos. Distribuya la actividad física en el transcurso de la semana. Las actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta deben realizarse 2 o más días por semana. Estas actividades deben ejercitar todos los grupos musculares importantes (piernas, caderas, espalda, abdomen, hombros y brazos). Entre estas actividades se cuentan el levantamiento de pesas, los ejercicios con bandas de resistencia, las sentadillas, las flexiones de brazos en el suelo (lagartijas), el yoga y las labores pesadas de jardinería.

Pautas para los adultos de 65 años o más

Las pautas aconsejan lo siguiente:

• Las personas de edad avanzada deben mantenerse físicamente activas. Las personas de edad que realizan cualquier cantidad de actividad física obtienen algo de beneficios en materia de salud. Las personas mayores que son poco activas deben aumentar gradualmente el grado de actividad y evitar al principio las actividades intensas.
• En lo posible, las personas mayores deben seguir las pautas que se recomiendan para las personas adultas. Deben realizar diversas actividades, entre ellas caminar. Se ha visto que caminar produce beneficios de salud con un bajo riesgo de sufrir lesiones.
• Si usted no puede realizar actividades físicas durante 150 minutos (2 horas y media) por semana, haga lo máximo que sus capacidades y estado de salud le permitan.
• Si corre riesgo de caídas, debe hacer ejercicios para mejorar el equilibrio. Por ejemplo, camine hacia atrás o de lado, párese sobre un solo pie y siéntese y póngase de pie varias veces seguidas.
• Si tiene una enfermedad crónica, como diabetes o como una enfermedad del corazón o de los pulmones, pregúntele al médico qué tipo de actividades puede realizar y en qué cantidad.

Pautas para las mujeres en el embarazo y el posparto

Las pautas aconsejan lo siguiente:

• Pregúntele al médico qué actividades físicas puede realizar sin peligro durante el embarazo y después del parto.
• Si es una mujer sana pero no realiza mucha actividad física, dedique por lo menos 150 minutos (2 horas y media) por semana a una actividad aeróbica moderada. Si es posible, distribuya esta actividad en toda la semana.
• Si ya realiza actividades físicas, puede seguir haciéndolo, siempre y cuando esté en buen estado de salud y consulte con el médico acerca de su grado de actividad a lo largo del embarazo.
• Después de los primeros 3 meses de embarazo no debe hacer ejercicios en los que deba acostarse boca arriba.
• Tampoco debe realizar actividades en las que pueda caerse o lastimarse, como la equitación, el esquí alpino, el fútbol o el basquetbol.

Pautas para otros grupos de personas

Las pautas del HHS también contienen recomendaciones para otros grupos de personas, entre ellos las personas con discapacidades y las que sufren enfermedades crónicas, como osteoartritis, diabetes y cáncer.
Si desea más información, consulte las pautas "2008 Physical Activity Guidelines for Americans" (en inglés solamente) del HHS.

Recomendaciones respecto a la actividad física

Riesgos de la actividad física

En general, los beneficios de la actividad física superan con creces los riesgos a que se exponen el corazón y los pulmones.
En raras ocasiones se presentan problemas del corazón a consecuencia de la actividad física. Entre estos problemas se cuentan las arritmias, el paro cardíaco súbito y el ataque cardíaco. Ocurren generalmente en personas que ya tienen enfermedades del corazón.
El riesgo de presentar problemas del corazón a consecuencia de la actividad física es mayor entre los adolescentes y los adultos jóvenes que tienen problemas cardíacos congénitos. El término “congénito” se refiere a un problema del corazón que ha estado presente desde el nacimiento.
Entre los problemas cardíacos congénitos se cuentan la miocardiopatía hipertrófica, los defectos cardíacos congénitos y la miocarditis. Las personas que sufren estas enfermedades deben preguntarle a su médico qué tipos de actividad física pueden realizar sin peligro.
Entre las personas de edad madura y avanzada, el riesgo de presentar problemas del corazón debido a la actividad física tiene que ver con la enfermedad coronaria. Las personas que sufren enfermedad coronaria tienen más probabilidades de tener un ataque cardíaco cuando están realizando ejercicios intensos que cuando no lo están haciendo.
El riesgo de presentar problemas del corazón debido a la actividad física tiene que ver con el estado físico de cada persona y con la intensidad de la actividad que esté realizando. Por ejemplo, una persona que no está en buen estado físico corre más riesgo de sufrir un ataque cardíaco durante una actividad intensa que una persona que está en buena forma.
Si usted tiene un problema del corazón o una enfermedad crónica, como enfermedad coronaria, diabetes o presión arterial alta, pregúntele al médico qué tipos de actividad física puede realizar sin peligro. También debe preguntarle al médico qué tipos de actividad física puede realizar si tiene síntomas como dolor en el pecho o mareo.
Pregúntele de qué formas puede integrar la actividad física lentamente y sin peligro dentro de sus costumbres diarias. (Si desea más información, consulte el apartado "Cómo iniciar y mantener un programa de actividad física").

Riesgos de la actividad física

Tipos de actividad física

Los cuatro tipos principales de actividad física son la actividad aeróbica, las actividades para el fortalecimiento de los músculos, las actividades para el fortalecimiento de los huesos y los estiramientos. La actividad aeróbica es la que más beneficia al corazón y los pulmones.

Actividad aeróbica

La actividad aeróbica pone en movimiento los músculos grandes, como los de los brazos y las piernas. Correr, nadar, caminar, montar en bicicleta, bailar y dar saltos en tijera son ejemplos de actividad aeróbica. La actividad aeróbica se llama también actividad de resistencia.
La actividad aeróbica hace latir al corazón más rápido que de costumbre. Durante este tipo de actividad la respiración también se hace más rápida. Con el tiempo, la actividad aeróbica que se realiza con regularidad hace que el corazón y los pulmones sean más fuertes y funcionen mejor.

Otros tipos de actividad física

Los otros tipos de actividad física —las actividades para fortalecer los músculos, las que fortalecen los huesos y los estiramientos— benefician al cuerpo de otras formas.
Las actividades de fortalecimiento muscular mejoran la fuerza, la potencia y la resistencia de los músculos. Hacer flexiones de brazos en el suelo (lagartijas), hacer abdominales, levantar pesas, subir escaleras y cavar en la huerta o el jardín son ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular.
En las actividades de fortalecimiento de los huesos, los pies, las piernas o los brazos sostienen el peso del cuerpo y los músculos ejercen presión contra los huesos. Esto ayuda a fortalecer los huesos. Correr, caminar, saltar a la cuerda y levantar pesas son ejemplos de actividades de fortalecimiento de los huesos.
Las actividades de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento de los huesos también pueden ser aeróbicas. Todo depende de si obligan al corazón y a los pulmones a trabajar más que de costumbre. Por ejemplo, correr es una actividad aeróbica y de fortalecimiento de los huesos.
Los estiramientos mejoran la flexibilidad y la capacidad de mover completamente las articulaciones. Tocarse los dedos de los pies, hacer estiramientos laterales y hacer ejercicios de yoga son ejemplos de estiramientos.

Grados de intensidad en la actividad aeróbica

La actividad aeróbica puede ser de distintos grados: suave, moderada o intensa. La actividad aeróbica moderada e intensa es más beneficiosa para el corazón que la actividad aeróbica suave. Sin embargo, la actividad suave es mejor que la falta de actividad.
El grado de intensidad depende del esfuerzo que sea necesario hacer para realizar la actividad. Por lo general, las personas que no están en buena forma física tienen que esforzarse más que las que están en mejor forma. Por esa razón, lo que representa una actividad suave para una persona puede ser una actividad de intensidad moderada para otra.

Actividades suaves y moderadas

Las actividades suaves son tareas cotidianas corrientes que no requieren mucho esfuerzo. Las actividades moderadas hacen que el corazón, los pulmones y los músculos trabajen más que de costumbre.
En una escala del 0 al 10, las actividades moderadas corresponden a un 5 o a un 6 y producen aumentos evidentes de las frecuencias respiratoria y cardíaca. Una persona que está realizando una actividad moderada puede hablar pero no cantar.

Actividades intensas

Las actividades intensas hacen que el corazón, los pulmones y los músculos trabajen mucho. En una escala del 0 al 10, la actividad intensa corresponde a un 7 o a un 8. Una persona que está realizando una actividad intensa no puede decir sino unas pocas palabras antes de detenerse para tomar aliento.

Ejemplos de actividades aeróbicas

A continuación hay varios ejemplos de actividades aeróbicas. Según la forma física en que esté la persona que las realiza, estas actividades pueden ser suaves, moderadas o intensas:

• Realizar labores de jardinería que aumenten la frecuencia cardíaca, como cavar o limpiar la tierra con un azadón.
• Caminar, hacer excursionismo, trotar y correr.
• Hacer aeróbicos acuáticos o nadar de un extremo a otro de la piscina varias veces.
• Montar en bicicleta, montar en patineta, patinar y saltar a la cuerda.
• Practicar el baile y la danza aeróbica.
• Jugar al tenis, al fútbol, al hockey y al basquetbol.

Tipos de actividad física

¿Qué es la actividad física?

La actividad física es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los músculos y requiere más energía que estar en reposo. Caminar, correr, bailar, nadar, practicar yoga y trabajar en la huerta o el jardín son unos pocos ejemplos de actividad física.
Según las recomendaciones sobre actividad física que el Departamento de Salud y Servicios Sociales (HHS, por sus siglas en inglés) publicó en 2008 para los estadounidenses ("2008 Physical Activity Guidelines for Americans" en inglés solamente), por lo general el término “actividad física” se refiere a los movimientos que benefician la salud.
El ejercicio es un tipo de actividad física que es planificado y estructurado. Levantar pesas, tomar una clase de aeróbicos y practicar un deporte de equipo son ejemplos de ejercicio.
La actividad física produce efectos positivos en muchas partes del cuerpo. Este artículo se concentra en los beneficios que la actividad física representa para el corazón y los pulmones. También contiene consejos para iniciar y mantener un programa de actividad física, y habla de la actividad física como parte de un estilo de vida saludable para el corazón.

Perspectivas

Mantenerse físicamente activo es una de las mejores formas de conservar sanos el corazón y los pulmones. Consumir una alimentación saludable y abstenerse de fumar son otras maneras importantes de mantener sanos estos órganos.
Muchos estadounidenses no realizan la suficiente actividad física. Sin embargo, lo bueno es que incluso las cantidades moderadas de actividad física son beneficiosas para la salud. Cuanta más actividad física realice usted, más se beneficiará.


¿Qué es la actividad física?

PUNTOS QUE CONTIENEN LA PALABRA “CHONG” EN SU NOMBRE

Entre los 361 puntos de acupuntura regular, hay 8 puntos que incluyen la palabra "Chong" dentro de su nombre en pinyin. "Chong" se escribe como 衝 en la forma tradicional y clásica de los caracteres chinos, o 冲 en forma moderna. Por lo general se traduce como "impulso", pero a veces se traduce como "embestida" o "ascensión", dependiendo del punto. Las características clínicas de estos puntos son:

E30 (Qi Chong) = Reflujo energético · E42 (Chong Yang) = Asalto del yang · B12 (Chong men) = Puerta del asalto · C9 (Shao Chong) = Pequeño asalto · PC9 (Zhong Chong) = Asalto al eje central · SJ1 (Guan Chong) = Barrera del asalto · VB9 (Tian Chong) = Asalto celeste · H3 (Tai Chong) = Gran asalto

• E30 (Qi Chong): Reflujo energético. El meridiano Chong se origina en el bajo Dan Tian, surge en RM1 y fluye hasta E30. "Chong" se refiere a los Chong Mai (mar de la Sangre), que se utilizan para tratar trastornos ginecológicos. "Chong" también significa corriendo o en alza, y su doble sentido es indicativo de la capacidad de tratar la sensación de Qi corriendo hacia arriba, como por ejemplo, el “Síndrome de los cochinillos” (奔豚, Ben Tun). Esta terminología se describe en el "Ling Shu (Eje Espiritual)", en "Nan Jing (Clásico de la dificultad), y en "Jin Gui Yao Lao (Alcoba de Oro)". Es difícil entender los síntomas en una primera lectura del texto original, aunque se considera estrechamente relacionado con un ataque de pánico en medicina occidental. Debido al estancamiento del Qí de Hígado, éste asciende e interfiere con el corazón, causando ansiedad, palpitaciones y mareos. Hay muchas fórmulas para tratar este desorden, como por ejemplo, Bun Wan Tun, Tun Bun Tang, Gui Gui Jia Zhi Tang, Fu Ling Gui Zhi Gan Cao da zao Tang, etc
• E42 (Chong Yang): Asalto de Yang. A veces el pulso de la arteria dorsal del pie es sensible en E42, especialmente durante el embarazo. Si una persona muestra pulso débil en E42 esto es un indicio de debilidad en el estómago y en los intestinos.
• B12 (Chong men): Puerta de asalto. B12 (Chong men) y E30 (Qi Chong) pueden ser utilizados para el tratamiento del “Síndrome de los cochinillos", ya que la palabra "Chong" hace alusión al ascenso rebelde de la energía de la región inferior del cuerpo a la región superior. Estos puntos también relajan los músculos abdominales tensos, ya que se encuentran en la parte inferior del recto abdominal y en el oblicuo abdominal.
• C9 (Shao Chong): Pequeño asalto. Como curiosidad, C9 también es comúnmente llamado el punto de Romeo y Julieta ya que con él se pueden tratar los trastornos que surgen del amor no correspondido, de un corazón roto y o del mal de amores (insomnio, la indigestión y otros desequilibrios emocionales).
• PC9 (Zhong Chong): Medio asalto. Según la manopuntura coreana, PC9 corresponde a DU20, ya que la falange distal del dedo medio representa la cabeza. De acuerdo con este microsistema, PC9 puede estimular el cerebro. PC9 es el punto madera del canal de fuego, por lo que tiene una acción tonificante. El Corazón y el Pericardio asumen las funciones del cerebro, de este modo PC9 se puede utilizar para aumentar la agudeza intelectual.
• VB9 (Tian Chong): Asalto celeste. Es este caso la palabra "Chong" implica que VB9 puede ser utilizado para dolores de cabeza en los que se siente que la energía es pulsátil desde la parte inferior de la cabeza a la parte superior.
• H3 (Tai Chong): Gran asalto. Considerado como un estimulante de todos los canales Yin, H3 es a menudo emparejado con ID4, que se considera un motor para todos los canales Yang. H3 es punto fuente de origen del canal del Hígado y sus acciones son similares a "Bai Shao (Paeoniae Radix Alba)." La única diferencia es que H3 calma el Yang de Hígado más que tonifica la Sangre mientras que Bai Shao (Paeonia Radix Alba) tonifica la sangre más que suavizar y calmar el Yang de Hígado.

Asociación de Acupuntores Practitioner's Register

DIETA de 2500 y 3000 calorias

Desayuno

200 cc de leche descremada o dos yogures naturales descremados.

200 cc fruta tipo manzana

75 gr. de pan

50 gr. de jamón serrano magro

Media mañana

200 gr. de fruta tipo manzana o 1 yogurt natural

Comida

a) Ensalada de tomate y lechuga con 150 gr. de cada cosa

b) Un primer plato a elegir entre:

1. 200 gr. de verdura cocida, 150 gr. de patata pesada en crudo y un huevo duro.
2. 80 gr. de legumbres pesadas en seco
3. 75 gr. de arroz pesado en seco
4. 50 gr. de arroz y 25 gr. de legumbres pesados en seco
5. 200 gr. de patatas pesadas en crudo y 45 gr. de arroz y legumbres pesadas en seco.

c) Un segundo plato a elegir entre:

1. 200 gr. de carne tipo pollo
2. 275 gr. de pescado tipo lenguado
3. 1 tortilla francesa con 2 claras y 1 yema y 75 gr. de queso tipo Burgos.

d) 200 gr. de fruta tipo manzana

e) 20 gr. de pan

f) 15 cc. de aceite

Merienda

200 cc. de leche descremada y 200 gr fruta

Cena:

a) Ensalada de tomate y lechuga con 150 gr. de cada cosa

b) Un plato a elgir entre:

1. 150 gr. de patata pesada en crudo y 1 huevo duro
2. 90 gr. de queso tipo Burgos
3. 40 gr. de pasta cocida (pesada en seco) con tomate frito

c) Un segundo plato a elegir entre:

1. 180 gr. de carne tipo pollo
2. 250 gr. de pescado tipo lenguado
3. 1 tortilla francesa con 2 claras y 1 yema, y 80 gr. de salchicha tipo Frankfurt

d) 200 gr. de fruta tipo manzana

e) 20 gr. de pan

f) 15 cc de aceite

PARA LA DIETA DE 3000 Kcal. Tomar 25 gr. más de pan en desayuno, comida y cena. 50 gr. más de jamón serrano magro en desayuno o comida y 2 yogures naturales repartidos en el día.

NOTA: Los alimentos se pesarán libre de desperdicios.

Con ayuda de una tabla de equivalencias se puede sustituir unos alimentos con otros.


Fuente: Dr. Juan Madrid Conesa (Médico - Especialista en Endocrinología y Nutrición)

DIETA de 2000 calorias

Desayuno

a) 200 cc de leche descremada o dos yogures naturales descremados.

b) 50 gr. de pan acompañados de unos de los siguientes alimentos:

1. 20 gr. de margarina
2. 30 gr. de jamón de york
3. 40 gr. de mortadela
4. 50 gr. de jamón serrano magro

c) 200 cc fruta tipo manzana

Media mañana

100 gr. de fruta tipo manzana o 1 yogurt natural

Comida

Constará de los siguientes grupos:

a) Ensalada con 150 gr. de lechuga y 150 gr. de tomate

b) Un plato a elegir entre:

1. 200 gr. de verdura cocida y 1 huevo duro
2. 200 gr. de verdura cocida y 100 gr. de patatas (pesadas en crudo)
3. 200 gr. de patatas (pesadas en crudo)
4. 50 gr. de legumbres pesadas en sec o
5. 50 gr. de arroz pesado en seco
6. 25 gr. de legumbres y 25 gr. de arroz

b) Un plato a elegir entre:

1. 175 gr de carne (tipo pollo) 
2. 250 gr de pescado (tipo lenguado)
3. 1 huevo y 100 gr. de requesón

c) 150 gr. de fruta

d) 35 gr. de pan

e) 15 cc de aceite

Merienda

200 cc. de leche descremada y 100 gr fruta tipo manzana

Cena:

Constará de los siguientes grupos:

a) Un plato a elegir entre:

1. 200 gr. de verdura cocida y 1 huevo duro
2. 200 gr. de patatas pesadas en crupo
3. Sopa con 30 gr. de fideos pesados en seco
4. Ensalada: 150 gr. de tomate, cebolla, ½ huevo duro, 20 gr. de atún en aceite y 20 gr. de aceitunas.

b) Un plato a elegir entre:

1. 200 gr. de pescado tipo merluza
2. 150 gr. de carne tipo pollo
3. 1 tortilla francesa con 2 claras y 1 yema, y 50 gr. de jamón serrano magro.

c) 150 gr. de fruta tipo manzana

d) 35 gr. de pan

e) 15 cc. de aceite.

NOTA: Los alimentos se pesarán libre de desperdicios.

Con ayuda de una tabla de equivalencias se puede sustituir unos alimentos con otros.


Fuente: Dr. Juan Madrid Conesa (Médico - Especialista en Endocrinología y Nutrición)

DIETA de 1600 calorias

Desayuno

200 cc de leche descremada o dos yogures naturales descremados.

4 galletas “María” o 25 gr. de pan

200 cc fruta tipo manzana

Media mañana

100 gr. de fruta tipo manzana o 1 yogurt descremado

Comida

a) Un primer plato a elegir entre:

1. 200 gr verdura + 1 huevo duro
2. 200 gr de patata pesada en crudo
3. Sopa con 40 gr de fideos pesados en seco
4. 50 gr de mijo pesado en seco
5. 50 gr de arroz pesado en seco
6. 50 gr de legumbres pesadas en seco
7. Ensalada: 150 gr. tomate, cebolla, ½ huevo duro, 20 gr. de atún en aceite y 20 gr. de aceitunas

b) Un segundo plato a elegir entre:

1. 150 gr de carne (tipo pollo) 
2. 200gr de pescado (tipo lenguado) 
3. Una tortilla francesa con 2 claras y una yema, y 60 gr. de queso de Burgos.

c) 100 gr. de fruta tipo manzana

d) 25 gr. de pan

e) 15 cc de aceite

Merienda

100 gr fruta tipo manzana

Cena:

a) Una ensalada de tomate y lechuga con 150 gr de cada cosa o 200 gr de verdura cocida.

b) Un plato a elegir entre:

1. 1 huevo duro y 50 gr. de patatas pesadas en crudo
2. 70 gr de queso de Burgos
3. Sopa con 30 gr. de fideos pesados en crudo.

c) Un plato a elegir entre:

1. 200 cc de leche descremada y 4 galletas “María”
2. 150 gr. de pescado tipo merluza
3. 100 gr. de carne tipo pollo

d) 100 gr. de fruta tipo manzana

e) 20 gr. de pan

f) 15 cc. de aceite.

NOTA: Los alimentos se pesarán libre de desperdicios.

Con ayuda de una tabla de equivalencias se puede sustituir unos alimentos con otros.

Fuente: Dr. Juan Madrid Conesa (Médico - Especialista en Endocrinología y Nutrición)

DIETA de 1200 calorias

Desayuno

200 cc de leche descremada o dos yogures naturales descremados.

200 cc fruta tipo manzana

Media mañana

100 gr. de fruta tipo manzana o 1 yogurt descremado

Comida

a) Un primer plato a elegir entre:

• 300 gr verdura + 1 huevo duro
• 200 gr de patata pesada en crudo
• Sopa con 30 gr de fideos pesados en seco
• 50 gr de mijo pesado en seco
• 50 gr de arroz pesado en seco
• 50 gr de legumbres pesadas en seco

b) Un segundo plato a elegir entre:

• 100 gr pollo 
• 150 gr de pescado tipo lenguado

c) 100 gr. de fruta tipo manzana

d) 20 gr. de pan

e) 10 cc de aceite

Merienda

100 gr fruta tipo manzana

Cena:

a) Una ensalada de tomate y lechuga con 150 gr de cada cosa o 200 gr de verdura cocida.

b) Un plato a elegir entre:

• 100 gr de carne tipo pollo 
• 150 gr de pescado tipo lenguado
• 1 tortilla francesa con 2 claras y una yema y una porción de queso descremado de unos 25 gr.

c) 100 gr. de fruta tipo manzana

d) 20 gr. de pan

e) 10 cc. de aceite.

NOTA:

Los alimentos se pesarán libre de desperdicios.

Con ayuda de una tabla de equivalencias se puede sustituir unos alimentos con otros.

Fuente: Dr. Juan Madrid Conesa (Médico - Especialista en Endocrinología y Nutrición)