La actividad física forma parte importante de un estilo de vida
saludable para el corazón. Además de la actividad física, para llevar un
estilo de vida saludable se necesita mantenerse en un peso adecuado,
consumir una alimentación balanceada y abstenerse de
fumar
.
Mantenerse en un peso adecuado
El
sobrepeso y la obesidad
hacen que usted corra más peligro de sufrir enfermedades del corazón
aunque no tenga otros factores de riesgo. También elevan el riesgo de
sufrir otras enfermedades que tienen relación con las enfermedades del
corazón, como la diabetes y la
presión arterial alta.
El
peso que usted tiene es el resultado del equilibrio entre el ingreso y
el gasto de energía. El ingreso de energía es la energía o las calorías
que recibe de los alimentos. El gasto de energía es la energía que usa
al respirar, al digerir los alimentos y al realizar actividades físicas,
entre otras.
La relación del peso con el ingreso y el gasto de energía puede ser así:
- Si a lo largo del tiempo el ingreso y el gasto de energía son iguales, el peso sigue siendo el mismo.
- Si el ingreso de energía es mayor que el gasto de energía, al cabo de un tiempo el peso aumenta.
- Si el gasto de energía es mayor que el ingreso de energía, al cabo de un tiempo el peso disminuye.
Para
mantener un peso saludable, el ingreso y el gasto de energía deben
equilibrarse con el tiempo. No tienen que ser idénticos todos los días;
lo que importa es que a la larga haya equilibrio.
Es posible
equilibrar el ingreso y el gasto de energía solo con dieta o con la
actividad física. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que
mantenerse físicamente activo y consumir una alimentación saludable es
una mejor forma de lograr y mantener un peso saludable.
Las
personas que quieren bajar más del cinco por ciento de su peso corporal
tienen que realizar mucha actividad física a menos que reduzcan también
el ingreso de calorías. Lo mismo sucede con las personas que están
tratando de mantenerse en un peso determinado después de haber
adelgazado mucho.
Muchas personas necesitan más de 300 minutos (5
horas) de actividad moderada a la semana para lograr sus metas de
control de peso.
Consumir una alimentación saludable
Consumir
una alimentación saludable le ayuda a tener buena salud. Una
alimentación saludable contiene variedad de frutas y verduras. Estos
alimentos pueden ser frescos, enlatados, congelados o secos. Una buena
pauta es tratar de llenar la mitad del plato con frutas y verduras.
Una
alimentación saludable también contiene cereales integrales, productos
lácteos descremados o semidescremados, y alimentos que contengan
proteínas, como carnes magras, aves sin piel, pescado y mariscos,
alimentos procesados de soya, nueces, semillas, frijoles y arvejas
(guisantes).
Elija y prepare alimentos con bajo contenido de sodio
(sal). El exceso de sal puede elevar el riesgo de sufrir presión
arterial alta. Se ha observado en estudios que ceñirse al plan de
alimentación DASH (
Dietary Approaches to Stop Hypertension) puede bajar la presión arterial. (El folleto sobre el plan DASH se encuentra en inglés solamente).
Trate
de evitar los alimentos y las bebidas que contengan muchos azúcares
agregados. Por ejemplo, tome agua en vez de refrescos azucarados, como
las gaseosas.
Además, trate de limitar la cantidad de grasas
sólidas y de cereales refinados que consume. Las grasas sólidas son
grasas saturadas y ácidos grasos
trans. Los cereales refinados
provienen del procesamiento de cereales integrales, el cual causa
pérdida de nutrientes (por ejemplo, fibra alimenticia).
Si toma
bebidas alcohólicas, hágalo con moderación. El exceso de alcohol puede
elevar la presión arterial y la concentración de triglicéridos. (Los
triglicéridos son un tipo de grasas de la sangre). El consumo de alcohol
también añade calorías adicionales, que pueden causar aumento de peso.
Si desea más información sobre cómo consumir una dieta saludable, visite los sitios web
“Your Guide to Lowering Your Blood Pressure With DASH” (en inglés solamente), del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, y “
ChooseMyPlate.gov” del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Abstenerse de fumar
Las
probabilidades de tener un ataque cardíaco son seis veces mayores en
las personas que fuman que en las que no lo hacen. El riesgo de tener un
ataque cardíaco aumenta en proporción directa con la cantidad de cigarrillos que se fuman al día.
El hábito de fumar eleva además el riesgo de sufrir un
derrame cerebral (accidente cerebrovascular) y de presentar enfermedades de los pulmones, como la
enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y el cáncer de pulmón.
Dejar
de fumar puede disminuir considerablemente el riesgo de sufrir
enfermedades del corazón y los pulmones. Pregúntele a su médico qué
programas y productos pueden ayudarle a dejar el hábito. Además, evite
el humo de otros fumadores.
Si le cuesta trabajo dejar de fumar
sin ayuda, piense en la posibilidad de formar parte de un grupo de
apoyo. Muchos hospitales, empresas y grupos comunitarios ofrecen clases
para ayudar a dejar de fumar.
Si desea más información sobre cómo dejar de fumar, consulte el artículo
Smoking and Your Heart (en inglés solamente) del sitio web Temas de salud y el folleto
“Your Guide to a Healthy Heart” (en inglés solamente) del NHLBI.
La actividad física forma parte de un estilo de vida saludable para el corazón
