La actividad física forma parte de un estilo de vida saludable para el corazón

La actividad física forma parte importante de un estilo de vida saludable para el corazón. Además de la actividad física, para llevar un estilo de vida saludable se necesita mantenerse en un peso adecuado, consumir una alimentación balanceada y abstenerse de fumar

Mantenerse en un peso adecuado

El sobrepeso y la obesidad hacen que usted corra más peligro de sufrir enfermedades del corazón aunque no tenga otros factores de riesgo. También elevan el riesgo de sufrir otras enfermedades que tienen relación con las enfermedades del corazón, como la diabetes y la presión arterial alta.
El peso que usted tiene es el resultado del equilibrio entre el ingreso y el gasto de energía. El ingreso de energía es la energía o las calorías que recibe de los alimentos. El gasto de energía es la energía que usa al respirar, al digerir los alimentos y al realizar actividades físicas, entre otras.
La relación del peso con el ingreso y el gasto de energía puede ser así:

• Si a lo largo del tiempo el ingreso y el gasto de energía son iguales, el peso sigue siendo el mismo.
• Si el ingreso de energía es mayor que el gasto de energía, al cabo de un tiempo el peso aumenta.
• Si el gasto de energía es mayor que el ingreso de energía, al cabo de un tiempo el peso disminuye.

Para mantener un peso saludable, el ingreso y el gasto de energía deben equilibrarse con el tiempo. No tienen que ser idénticos todos los días; lo que importa es que a la larga haya equilibrio.
Es posible equilibrar el ingreso y el gasto de energía solo con dieta o con la actividad física. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que mantenerse físicamente activo y consumir una alimentación saludable es una mejor forma de lograr y mantener un peso saludable.
Las personas que quieren bajar más del cinco por ciento de su peso corporal tienen que realizar mucha actividad física a menos que reduzcan también el ingreso de calorías. Lo mismo sucede con las personas que están tratando de mantenerse en un peso determinado después de haber adelgazado mucho.
Muchas personas necesitan más de 300 minutos (5 horas) de actividad moderada a la semana para lograr sus metas de control de peso.

Consumir una alimentación saludable

Consumir una alimentación saludable le ayuda a tener buena salud. Una alimentación saludable contiene variedad de frutas y verduras. Estos alimentos pueden ser frescos, enlatados, congelados o secos. Una buena pauta es tratar de llenar la mitad del plato con frutas y verduras.
Una alimentación saludable también contiene cereales integrales, productos lácteos descremados o semidescremados, y alimentos que contengan proteínas, como carnes magras, aves sin piel, pescado y mariscos, alimentos procesados de soya, nueces, semillas, frijoles y arvejas (guisantes).
Elija y prepare alimentos con bajo contenido de sodio (sal). El exceso de sal puede elevar el riesgo de sufrir presión arterial alta. Se ha observado en estudios que ceñirse al plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) puede bajar la presión arterial. (El folleto sobre el plan DASH se encuentra en inglés solamente).
Trate de evitar los alimentos y las bebidas que contengan muchos azúcares agregados. Por ejemplo, tome agua en vez de refrescos azucarados, como las gaseosas.
Además, trate de limitar la cantidad de grasas sólidas y de cereales refinados que consume. Las grasas sólidas son grasas saturadas y ácidos grasos trans. Los cereales refinados provienen del procesamiento de cereales integrales, el cual causa pérdida de nutrientes (por ejemplo, fibra alimenticia).
Si toma bebidas alcohólicas, hágalo con moderación. El exceso de alcohol puede elevar la presión arterial y la concentración de triglicéridos. (Los triglicéridos son un tipo de grasas de la sangre). El consumo de alcohol también añade calorías adicionales, que pueden causar aumento de peso.
Si desea más información sobre cómo consumir una dieta saludable, visite los sitios web “Your Guide to Lowering Your Blood Pressure With DASH” (en inglés solamente), del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, y “ChooseMyPlate.gov” del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Abstenerse de fumar

Las probabilidades de tener un ataque cardíaco son seis veces mayores en las personas que fuman que en las que no lo hacen. El riesgo de tener un ataque cardíaco aumenta en proporción directa con la cantidad de cigarrillos que se fuman al día.
El hábito de fumar eleva además el riesgo de sufrir un derrame cerebral (accidente cerebrovascular) y de presentar enfermedades de los pulmones, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y el cáncer de pulmón.
Dejar de fumar puede disminuir considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y los pulmones. Pregúntele a su médico qué programas y productos pueden ayudarle a dejar el hábito. Además, evite el humo de otros fumadores.
Si le cuesta trabajo dejar de fumar sin ayuda, piense en la posibilidad de formar parte de un grupo de apoyo. Muchos hospitales, empresas y grupos comunitarios ofrecen clases para ayudar a dejar de fumar.
Si desea más información sobre cómo dejar de fumar, consulte el artículo Smoking and Your Heart (en inglés solamente) del sitio web Temas de salud y el folleto “Your Guide to a Healthy Heart” (en inglés solamente) del NHLBI.

La actividad física forma parte de un estilo de vida saludable para el corazón